嗨，我是茉莉麻

      去年（2018 年）2 月是茉莉麻人生中最胖的時候，體重 69 公斤 / 體脂 34%，站上體重計整個驚呆，為何可以這麼胖啊啊啊啊啊！！！之後茉莉麻大約花了 10 個月的時間堅持不懈的努力，到年底體重已是 49 公斤 / 體脂 24.9%，10 個月瘦了 20 公斤，體脂也在標準範圍，平均每月瘦 2 公斤是非常健康的瘦身速度，過程也完全不用花大錢、不吃任何藥物、不用穿塑身衣，可以很健康的瘦，這篇就來分享茉莉麻成功瘦身的 4 大秘訣！

印象中高中時期體重都在 52kg 左右，自上了大學開始和茉莉拔交往之後體重就一路攀升到快 60kg（「就算變胖也一樣愛你」真的是害死人的一句話哈），一直到幾年後生完兩隻體重也是在 60kg 左右，因此一直以來都沒瘦過啊！臉肉肉圓圓、有一點雙下巴、手臂大腿都也有點肉肉壯壯

記得兩胎生完，因為餵母奶的關係，其實大約兩三個月體重將的還滿快大約都在 57kg（餵母乳真的很能消耗熱量），不過一直到 DD 快滿一歲斷母奶，再加上當時飲食都亂亂吃，常常在小孩睡了一後享受療癒的宵夜（鹹酥雞、滷味... 等超高熱量的食物），整個就越變越圓

2017 年 8 月，整個變壯啊

2018 年 2 月初，因為實在太胖了，都只敢穿寬鬆的衣服

2018 年 2 月底，人生中最胖的 69 公斤，OMG，為何我可以這麼圓啊

看到前兩隻照片整個驚覺也太圓了吧！不行不行，不能再胖下去了！！！開始一系列的改善飲食與生活，一些小小的調整也有大大的功勞，分享一下 10 個月來體重與體脂的變化

2 月底 69kg（體脂 34%）

4 月底 60kg

5 月底 58kg

6 月底 56kg

7 月底 54kg（體脂 29%）

8 月底 52.5kg

11 月底 50.5kg

12 月底 49kg（體脂 24.9%）

甩掉 20kg，有沒有整個變清爽？（這張是 2019 年 1 月初 49kg 拍的）

衣服從原本 XL 到現在直接挑最小的 S 號，牛仔褲穿在身上腿整個變超纖細，就算穿連身吊帶褲或合身的衣服也不怕有小腹了（這張是 2018 年 12 月初 50.5kg 拍的）

胖子怎麼拍都覺得矮矮胖胖，瘦子怎麼拍都像仙女，腿整個修長感覺變高了（這張是 2018 年 7 月中 55kg 拍的）

對比一下手臂變好纖細啊啊啊啊啊（2015/12 60kg vs. 2018/11 51kg）！夏天不怕穿無袖了

圓臉 PK 瘦臉照，雙下巴都不見了（2018/2 69kg vs. 2019/2 49kg）

至於大家最關心的到底怎麼瘦，以下整理了茉莉麻減重的四大成功秘訣！

一、體重控制的成敗 - 均衡飲食

      基本上不管是用什麼樣的減重方式跟運動方式，但只要還是亂亂吃一定都沒用，因此飲食習慣會成為體重控制成敗的最大因素，對茉莉麻來說，成功減重 8 分靠飲食、2 分靠運動，因此怎麼樣才能越吃越瘦越健康真是挺大的學問！

一個拳頭的飲食原則

自從開始減重之後，我們家吃飯每個人都有自己的菜盤，每個人的飲食原則都是「一個拳頭大的澱粉、兩個拳頭大的蔬菜、一個手掌大的蛋白質、一個拳頭大的水果」，基本上照著這樣吃，不但能攝取到該有的營養，而且都能吃到八分飽（吃飯真的不能「吃到飽」，要讓胃一直有縮小的空間，才能養出小鳥胃）。如果剛開始減重時食量比較大，可以在飯前先喝一杯水更增添飽足感，不過吃到後期都養出小鳥胃了，不喝水這樣吃也能覺得好飽好飽

每餐一個拳頭大的澱粉：可以增添飽足感。如白米、麵、糙米、五榖飯、地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯等

每餐兩個拳頭大的蔬菜：提供維生素、礦物質與膳食纖維，獲取營養並幫助排便。如菠菜、高麗菜、花椰菜、四季豆、青椒、甜椒等

每餐一個手掌大的蛋白質：攝取足夠的蛋白質才能長肌肉，增加肌肉量身體能消耗的熱量可以更多。如豆腐、豆干、雞蛋、魚、豬肉、雞肉、牛肉等

每餐一個拳頭大的水果：提供維生素、礦物質與天然醣類，獲取營養並幫助排便。如香蕉、蘋果、梨子、蓮霧、草莓等

※※※ 均衡攝取以上四類食物，讓身體擁有足夠熱量和營養素，當代謝變好、機能正常，自然有助於脂肪燃燒喔（所以別再相信坊間不吃澱粉才能瘦的傳聞了）

飯菜分別盛裝

      你喜歡飯菜混合一起吃嗎？飯上面加肉燥、肉鬆或是菜湯一起吃？不只是只有這樣才算是飯菜混合，「飯菜混合」的餐點，如：滷肉飯、炒飯、炒麵、羹麵、義大利麵、焗飯、燴飯、湯麵等，容易吃下過多的油、鹽與熱量，因為這些主食與主菜混在一起型態的食物，共通點是食用時會將醬料湯汁連同主食一起吃下，調味料、烹調油也都跟著下肚，無形中攝取過多熱量或者鈉！雖然飯菜混合可以讓進餐速度較快，但也會有不知不覺吃太快，吃飯速度太快，會讓大腦飽食中樞來不及接收飽足訊息，讓人在感覺到吃飽前就已經吃過量，易導致肥胖；也容易有消化不良、胃脹氣等情形。因此吃飯時一定要飯菜分別盛裝，並且慢慢的食用。

烹煮方式取捨

無論是自己煮或是外食，選擇餐點的優先順序是水煮(或水炒) > 清蒸 > 烘烤 > 油煎 > 醬滷 > 快炒 > 油炸

      茉莉麻自己煮青菜通常會用水炒的方式，不用油，青菜放進炒菜鍋中加一些水炒軟加些許鹽就可以吃；外食的話也會點「請老闆只加鹽調味就好的燙青菜」，這樣不但能吃到蔬菜的營養，而且烹調方式也是熱量最低的選擇。如果真的沒有燙青菜，只加鹽調味的炒青菜才是次要選擇，但如果是加各種醬料烹調的蔬菜或是油炸的蔬菜則是盡量不要挑。

      自從開始減重之後，茉莉麻烹調肉類魚類都改成清蒸或是油煎，不但烹調時間快又熱量低，最常吃的就是清蒸魚、蒸雞腿、煎雞胸肉、煎牛排、煎豬排...，雞湯或排骨湯裡的肉也常吃。煎肉的部份是完全不用醬料醃，少少的油煎熟後灑上少許海鹽就很好吃了，如果愛吃辣的還可以灑點辣粉或切碎新鮮的朝天椒一起吃（但千萬不要用辣油啊！熱量超高～）。外食的話則是可以選擇像是滷雞腿、滷瘦肉等比較常見的菜色，但那種用很多調味料快炒的下飯菜、油炸類、以及像是香腸、火腿、肉鬆之類的加工品盡量不要選。

減少調味料的使用

      自己煮的話就是以鹽巴、海鹽來稍稍調味即可，少量醬油也可以，喜歡吃辣可以用辣粉或新鮮辣椒，以上這些調味料熱量都不算高。然後減重期間盡量不使用「沾醬」，像是番茄醬、糖醋醬、沙拉醬就不要碰了吧！吃生菜的話茉莉麻大多都是不沾醬直接生吃，不燃油醋醬也是熱量低的好選擇，吃早餐土司上一定要請老闆「千萬不要抹醬」，像是常見的美乃滋、番茄醬、胡椒粉通通都不塗可以省下許多熱量，而且其實單純的土司夾肉與生菜就很好吃囉

不吃完一整份澱粉或高熱量餐點

      自從實施一個拳頭的飲食原則後，可以發現外食一餐隨便一份陽春麵，澱粉量都能超過一個拳頭，因此茉莉麻會選擇跟孩子一起吃一份主食，然後搭配一盤青菜，若是主食內的蛋白質量不足夠，還會再點一份肉（或蛋、豆腐、豆干等）。不過像是炒飯、炒麵、焗烤類這種超級高熱量的主食幾乎是不吃，如果真的很想吃的時候也會跟家人一起吃一份，自己吃一點就好，其它讓給別人吃吧！熱量大家一起分擔

點心類有吃個一兩口就好

      至於餅乾、蛋糕、巧克力、甜食類的就別想了吧！偶爾孩子在吃點心的時候茉莉麻會跟著吃一點，我的一點代表「一兩片餅乾、一小口蛋糕、一小口布丁...」，有嚐到一些味道就好，不然這種點心類不但熱量超高，油脂含量也高，根本是降體脂的剋星

計算一天所需熱量

      如果照著茉莉麻的飲食原則，基本上每餐熱量應該都能維持在 500 卡上下，剛好是一個成年女生一天需要的適合熱量，這邊推薦一個網站可以 ★輕鬆計算你的基礎代謝率與每日消耗總熱量★，了解你每天大概需要吃多少卡路里能維持身體能量所需並瘦身

茉莉麻的每餐餐盤示範

二、吃不胖的秘訣 - 保持每天運動的習慣

      雖然要靠運動消耗熱量真的是很辛苦，運動累的半死但就只能消耗一些熱量，不過，其實運動不只是當下會消耗熱量，運動的重點是要讓身體「提高代謝率」，讓身體處於容易消耗熱量的狀態，只要每天保有運動的習慣，每天身體的代謝能力就會更強，更有助於瘦身！

每天至少 10 分鐘的短時間爆汗運動

       身為全職媽媽，每天陪伴孩子跟做家事就幾乎用掉所有時間了，事情多到做不完，真的是很難擠出長時間來運動，再加上茉莉麻根本不愛運動，所以要花長時間運動真的是很痛苦。因此剛開始茉莉麻每天就只花 10 分鐘運動，你沒看錯，真的只需 10 分鐘！我會選擇跑樓梯、或是 TABATA 訓練，這些都是能在超短時間內爆汗達到高心率的運動（利於消脂的關鍵在於心跳每分鐘達 130 下），每天 10 分鐘運動搭配均衡飲食維持兩個月就瘦了 9 公斤囉！

* 雖說每天只運動 10 分鐘也有一定的減體重效果，並提高代謝率，但是若真的想要有效減體脂肪讓身體曲線更好，還是要持續運動 30 分鐘以上才會有好效果喔

選擇自己容易執行的運動

      不管什麼樣的運動，一定要適合自己，不要挑困難度太高的，不然每次想到要運動就會覺得很痛苦。挑適合自己容易去執行的運動，只要能心跳每分鐘達 130 下都是好運動。雖然茉莉麻以前不愛運動，但一開始每天 10 分鐘，慢慢增加到 20 分鐘、30 分鐘，一直到現在持續運動一兩個小時我也覺得很 OK，已經養成每天不運動就很有罪惡感的習慣惹～畢竟消脂的關鍵在於「持續運動 30 分鐘以上」，隨著時間增加，消耗脂肪的比例也會逐漸提升唷

胖子做有氧運動，瘦子做肌力運動

      每單位肌肉「體積」比同單位的脂肪小很多很多，消耗的熱量卻比脂肪多很多很多，而且還能讓你體態更好看，保護你不受傷。但也不是一開始就適合做肌力運動，體重超重很多時，建議先以有氧運動消脂肪，茉莉麻也是體重降到 60 公斤以下看起來比較不像胖子時，再慢慢加入像是腹肌訓練、手臂訓練、腿部訓練等肌力運動來增加肌肉、讓曲線更好看。

三、油脂通通都沖走 - 拒絕飲品只喝水

      人體的構造中有 70％是水份，水是身體的必需物質，所有體內的生化反應都需要水的作用，一旦身體缺水，就連燃燒脂肪的反應也會變慢喔

戒糖，養成飲水習慣

      茉莉麻以前是不愛喝水只喝飲料的，每天可以完全不喝水，渴了就喝飲料，不過其實這樣對身體健康不好，孩子也會跟著學。後來才開始嘗試戒糖，完全不碰含糖飲料，每天至少喝 2000cc 以上的水，養成喝水的習慣才發現喝水一點也不困難，而且還滿好喝的，重點是喝水量足夠的話根本不會想喝飲料，只要一段時間不喝含糖飲品，並且喝水量足夠，身體也會變得對含糖飲品沒有慾望了（赫然覺得糖真的好像毒品，會讓人上癮）。

      因此我們家裡幾乎不太會出現飲料（我們家沒人在喝飲料的），外食也不會點飲料，就算有免費的飲料可以取用也不會有人拿，因此對孩子來說也是很好的習慣，渴了就找水喝，外食也不會吵著要點飲料，也能建立孩子的飲食與喝水好習慣。

水量與喝水時間

瘦身期間會建議每天至少喝足 3000cc 的水，茉莉麻的一杯水都是 350cc，一天大多可以喝到 9 杯（3150cc），以下是茉莉麻的喝水時間提供參考

06:30 起床一杯水（睡眠時會流失大量水份，因此起床一定要喝水）

07:30 早餐配一杯水（可以增添飽足感）

09:00 一杯水

11:00 午餐前一杯水（如果能在飯前先喝一杯水，不僅增加飽足感，也能讓食物消化排空的速度加快。加上細嚼慢嚥，用餐後很快會產生飽足感，不會過度進食，造成身體肥胖）

14:30 午睡起來一杯水（睡眠時會流失大量水份，因此起床一定要喝水）

15:30 一杯水

17:00 晚餐前一杯水

19:00 運動後一杯水

22:00 一天的最後一杯水（茉莉麻通常是 00:00 - 01:00 左右睡，如果是早睡的人話不建議這麼晚還喝水，睡前喝水會造成半夜頻尿、睡眠中斷，且睡前喝太多水容易導致隔天水腫）

※※※ 也可以下載 ★Plant Nanny 2★ App 記錄每日喝水量，同時 App 中也有許多的任務機制鼓勵你喝水喔

四、提升減重的毅力 - 有限制的享受零食

      完全不吃喜愛的零食真的是太痛苦了，這樣反而會失去減重的動力。可以偶爾孩子在吃點心的時候跟著享受一些，我的一些代表「一兩片餅乾、一小口蛋糕、一小口布丁...」，有嚐到一些味道就好，就能有小小的滿足囉！很想吃零食的時候也可以挑熱量低的吃，然後配一大杯水讓自己有飽足感，對於零食也就不太會有慾望囉～

看完以上，減重其實很簡單，不花大錢、不靠藥物、不需塑身衣，最重要的是改變飲食方式，每天至少只需要花 10 分鐘運動也能有超級好的減重效果喔！而且不只能減重，自從調整飲食與運動習慣後，抵抗力也變很好，幾乎不太會生病呢！

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