瘦身運動1_1  

 

 

      繼之前分享 ★【瘦身】不花錢也能十個月瘦 20kg!茉莉麻減重 / 產後瘦身 4 大成功秘訣★ 之後,很多媽咪都有在詢問茉莉麻做的運動項目,因此這篇茉莉麻就整理了我自己常做的運動影片清單,並且以運動持續時間長短、運動強度、適合減重哪個時期做來分類喔~

 

 

       其實瘦身最主要的還是正確的飲食控制,只要飲食習慣正確,運動只是來輔助修飾身材曲線,茉莉麻的運動初期每天只運動 8 分鐘,但也是三個月就瘦了 10 公斤,當習慣了每天的運動習慣與強度之後,再慢慢增加運動的持續時間與強度,從一天 8 分鐘慢慢增加成 15 分鐘、20 分鐘、半小時、40 分鐘,到現在茉莉麻每天都要運動將近 1 小時!有時當天還有額外上肌力有氧課程的話一天就是運動 2 小時呢~ 因此可以依照自己的現況選擇適合的持續時間與強度,只要保持每天能動幾分鐘就很棒了

 

 

A. 運動初期 - TABATA 間歇訓練

 

      其實茉莉麻原本是不喜歡運動的,完全沒有運動的習慣,因此前段有提到,在瘦身初期我是每天運動 8 分鐘也是三個月瘦了 10 公斤,但瘦身初期選擇的運動也有訣竅!建議選擇可以短時間快速提高心率且爆汗,動作難度也不高的運動,像是茉莉麻是從跑樓梯開始的,從一樓跑到二樓,在從二樓跑回一樓,來回 20 次差不多就是 8 分鐘

 

      除了跑樓梯之外,也很適合做以 20 秒的高強度運動然後休息 10 秒,重複進行 8 輪總時間為 4 分鐘的 TABATA 間歇訓練,以下為茉莉麻推薦的 TABATA 影片清單

 

A-1. 總長 4 分鐘 / 難度低,這組動作在剛開始運動非常好用,不但動作簡易,而且短時間就能提高心率與爆汗

 

 

 

A-2. 總長 4 分鐘 / 難度中等,這組動作比前一組動作稍微增加了一些難度,但也是瘦身初期非常好用的動作

 

 

 

A-3. 總長 4 分鐘 / 難度高,這組動作其實也不難,但 8 輪動作加起來做完真的是會很喘啊!建議有一定的體力可以再來挑戰

 

 

 

A-4. 總長 8 分鐘 / 難度低,如果不想分兩支影片做完 8 分鐘的運動,可以直接挑戰一次做完 8 分鐘的 TABATA 影片,這支難度較低,非常適合新手來做

   

 

 

A-5、A-6. 總長 8 分鐘 / 難度中等,以下兩隻影片也是可以一次做 8 分鐘的 TABATA,動作本身不會太難,但做完之後還真的是會覺得滿累的呢

 

 

 

 

 

A-7. 總長 4 分鐘 / 難度中等,這支影片純粹是練核心的 TABATA,會建議先做完前面幾支有氧 TABATA,有餘力再來做核心 TABATA。不過運動初期若是體重過高的話不太建議練核心,先以有氧運動為主,瘦下來之後再來練核心雕塑身材曲線

  

 

 

 

B. 瘦身中期 - 初階肌力有氧 / HIIT 高強度間歇訓練

 

      如果一天運動 8 分鐘已經覺得強度有些不足,代表體力有慢慢再練起來囉!而且這時若是飲食正確也保有每天運動的習慣,通常這時身材已經不會覺得像是胖子了,可以進入瘦身中期運動,除了有氧運動外,再加入肌力訓練的動作,而且運動持續時間也可以慢慢加長,TABATA 是每 20 秒休息 10 秒;而 HIIT 高強度間歇訓練則是持續時間更長,像是以下部分影片皆為每運動 30 秒休息15

 

B-1. 總長 5 分鐘 / 難度中等,這組動作是連續 5 分鐘無休息的肌力有氧動作,搭配音樂跳起來其實跳完還滿開心的,不過因為中間無休息,跳完心律會超高而且短時間就爆汗啊

 

 

 

B-2. 總長 20 分鐘 / 難度低,雖然這組運動長度為 20 分鐘,但其實是一樣的動作循環兩次,因此我通常只做一次也就是 10 分鐘而已,而且因為動作不快也不難,卻能保持一定的高心率,很適合作為剛增加難度的入門運動

 

 

 

B-3. 總長 9 分鐘 / 難度低,臀部腿部非常容易堆積脂肪,所以茉莉麻還滿常做像是這種針對下半身的 HIIT 肌力有氧訓練

 

 

 

B-4. 總長 20 分鐘 / 難度低,這組運動共花費 20 分鐘,時間較長,不過動作並不難,做完也不會到太累,適合剛增加運動持續時間的新手來嘗試

 

 

 

B-5. 總長 15 分鐘 / 難度中等,這組也是屬於 HIIT 訓練,總共 5 個動作循環 3 次,運動 30 秒休息 30 秒,不過茉莉麻覺得 30 秒休息時間太久了,我用原地慢跑取代休息,讓心率比較不會那麼快掉下來

 

 

 

 

C. 瘦身後期 - 超燃脂高強度肌力有氧 / HIIT 訓練

 

C-1. 總長 10 分鐘 / 難度中等,這組 HIIT 訓練強度算是頗高,速度也快,雖然只有短短 10 分鐘,但做完不但高心率且爆汗!剛開始做會覺得還滿累人的,不過等做習慣體力有練起來會覺得做完這組算還滿輕鬆的

 

 

 

C-2. 總長 9 分鐘 / 難度高,這套動作訓練強度還滿強的,做完整個會覺得全身在燃燒、腳好痠啊

 

 

 

C-3. 總長 35 分鐘 / 難度中等,這組運動因為持續運動時間為 35 分鐘,所以需要有一定的體力再來挑戰,而且這套動作茉莉麻覺得很棒的是穿插了有氧運動與肌力訓練,它的動作排序皆是一組全身性有氧(原地慢跑、抬腿跳、開合跳輪替)、一組身體各部位的的肌力訓練來交替,算是很全方位的一套動作。不過茉莉麻覺得這組動作整體來說心率不夠快,如果體力足夠的話,建議可以先做一組高強度的運動先把心律拉起來,再來做這套運動

 

 

 

C-4. 總長 30 分鐘 / 難度高,鄭多燕的這套動作算是非常經典的影片,雖然每組動作速度都不快,但整套做完超爆汗、腿超痠的啊

 

 

C-5. 總長 30 分鐘 / 難度高,這套運動算是還滿全方位訓練的,從暖身(是會提高心率與流汗的暖身運動喔)、兩個 set 的肌力有氧訓練、最後是腹部雕塑操與緩和運動,每個 set 循環兩次,而且每種動作皆有示範簡易版與進階款,如果進階版覺得太難可以做簡易版就好,茉莉麻自己都是做進階版的,只有一兩個動作是第一循環做進階版、第二循環就做簡易版的了(累),整套運動做完整個爆汗累累累啊

 

 

 

 

D. 局部雕塑操

 

       會建議每天都要先做全身性增肌減脂的運動,如果有餘力的話再來針對身體特定部位來做訓練,以下推薦幾支針對各部位的雕塑操

 

D-1. 針對手臂 / 總長 5 分鐘 / 難度低,專門針對手臂的雕塑操,如果有餘力的話還可以再拿上啞鈴,強度會更高。不過不建議手臂訓練天天做,不然做出超肌肉對女生來說也不是很美觀

 

 

 

D-2. 針對腹部 / 總長 5 分鐘 / 難度中等,專門針對腹部的雕塑操,做完腹部還真是滿痠的啊

 

 

 

D-3. 針對腹部 / 總長 9 分鐘 / 難度高,同樣是專門針對腹部的雕塑操,但持續時間更長,中間沒有休息時間,剛開始做這隻影片會還滿吃力的(請靠意志力啊!),不過做習慣之後就可以輕輕鬆鬆挑戰完這套動作囉

 

 

 

D-4D-5. 針對提臀瘦腿 / 總長 5 分鐘 / 難度低,以下兩支影片是針對臀部與大腿的訓練,動作不難,速度也不快,每個動作之間也有休息時間,是可以輕鬆挑戰完的臀腿運動

 

 

 

 

 

 

      其實如果每天都做同一組運動,訓練同樣的肌肉群,當身體習慣了這樣的運動強度,肌肉訓練的效果就會降低,因此當你覺得一組運動越做越沒挑戰性,體重體脂已幾乎沒有下降的幅度,就可以考慮換一套強度較高的運動來突破停滯期喔!另外每一支影片的部份動作也都可以拿著啞鈴做增加運動強度,可依照自己的情況選擇啞鈴的重量,重量越高,訓練強度越強~

 

      如果看完這篇文章,希望茉莉麻提供建議的每日運動菜單,可以至 茉莉麻粉絲頁★ 任一貼文下留言告知「現在屬於瘦身哪時期、每天可以的運動持續時間與希望的運動強度」,茉莉麻就會私訊給你建議的每日運動清單喔!每日保有運動習慣,跟茉莉麻一起堅持,只要我們肯動,一定能瘦!

瘦身運動1_2  

 

 

 

延伸閱讀:

【瘦身】不花錢也能十個月瘦 20kg!茉莉麻減重 / 產後瘦身 4 大成功秘訣

看更多 茉莉麻瘦身經驗

 

 

 

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